Yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir

Ramazanda nefis sofralar oluşturmak, iftarda ve sahurda ağır yemekler yememek sağlığınız için önemlidir. Müslümanların '11 ayın sultanı' olarak kabul ettikleri, Ramazan ayına gireceğimiz şu günlerde oruç tutan insanların yeterli ve dengeli beslenmeleri çok önemlidir.

Dyt. Cemal Aytaç Ak iftar sofralarında dikkatli olunması gerektiğinin altını çiziyor. Uzun bir süre açlıktan sonra iftarda beslenme çok önemlidir. Yavaş yavaş ve küçük lokmalar ile yemek yenmesi gereklidir diyor. Ve sözlerini şunları ekliyor; "Metabolizmayı çalıştırmak ve birden yemek yemenin boş midede yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek için, saatler süren açlık sonrasında mideye yüklenmemek gerekir.

Yanlış beslenme alışkanlıkları ve davranışları sağlık sorunlarına neden olabilir. Ramazan ayı, toplumumuz yaşamında önemli bir yer teşkil eder. Gün içinde yemek yenmediği için iftar ve sahur yemeklerine ayrı bir özen gösterilir.

Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha çok zengin ve çeşitli hazırlanır. Bunun nedeni ramazan insanların beslenme alışkanlıkları değişmekte ve gün boyu açlıktan sonra, birazda kendini ödüllendirme isteği ile daha fazla besin tüketmektedirler.

Ülkemizde yapılan araştırmalarda; iftar sofrasında normal bir insana yetecek yemeklerin 2-3 katından daha fazla yemek olduğu bulunmuştur. Nefis terbiyesi açısından en az yemeğinin yenerek fakir fukara ve sağlık sorunları olan insanlarla empati yapma mevsiminde maalesef en çok yemek yendiği ve lüks lezzet harcamalarının yapıldığı artık çokça görülmektedir.

Şeker hastaları, Hamileler ve emzikliler; Çok yaşlı ve hasta olan insanlar, Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, Karaciğer yetmezliği olanlar, Ağır enfeksiyon geçirenler ve Hipertansiyon hastaları için oruç tutmak sağlıklarını etkileyebilir.

Gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için kilo alma hızı ile riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir. Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir.

Ramazanda oruç tutarken yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilmektedir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir. Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır.

Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli; sütlü tatlılar ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

Ramazanda beslenme şekli ve saatlerin değişmesi ile beraber fiziksel aktivitenin de azalması kilo almayı gerçekten çok kolaylaştırabiliyor. Bu süreçte öğün sayısı ikiye düşerken, bu öğünlerde tüketilen besin çeşidi ve miktarı normal zamanda tüketilenden çok daha fazla olmaktadır.

İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek, çok hızlı yemek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar, yemek sırasında su içmek de mideyi aşırı derecede şişirir. Oysa orucun en önemli özelliği bireyi bedenen ve manen bütün fazlalıklardan arındırmak, dinlendirmektir. Eğer bir günde alınması gereken besin öğelerini iftar, sahur ve gece öğünlerine eşit ve dengeli bir biçimde paylaştırabilirse ramazanda çok sağlıklı beslenilebilir ve hatta kilo alınmaz verilebilir.

İftar ve sahurda tüketilen besinleri yemek yemenin serbest olduğu süre içerisinde azar azar ama sık sık tüketerek beslenmek ramazan ayında en fazla işe yarayan kurallardan birisidir. Su içilip iftar bozulduktan sonra, 1 kepçe çorba içilip yarım saat bekleyip, 1 tabak salata tüketilip, yine yarım saat geçtikten sonra miktarları ayarlanarak ana yemek yenir. 1 saat sonra sütlü bir tatlı ve de yatmadan en az 1 saat önce de 1-2 porsiyon meyve yenilebilir.

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır. Oruç tutarken sağlıklı beslenme kurallarına dikkat edilirse, besin seçimlerini ve miktarları bireye özgü ayarlanırsa; vücudun toksinlerden arınması, metabolizmanın dinlenmesi sağlanarak oruç asıl amacına ulaşılabilir. Bu şekilde oruçlu insanda uyarılan salgılar azalır. Mide ve bağırsak sistemi dinlenir.

Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiği sağlık bakanlığı tarafından bildirilen açıklamada, ''Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin yaklaşık 15-16 saat olan açlık süresini 20 saate çıkardığı, bunun da açlık kan şekerinin daha erken düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olacağı'' belirtildi.

Diyabet hastaları, ramazan ayı boyunca oruç tutup tutamayacaklarına doktorları ve diyetisyenleri ile konuştuktan sonra karar vermelidir. Ramazan ayı boyunca oruç tutmak isteyen kişiler, beslenme ve tedavilerinde gerekli düzenlemeleri yapmak suretiyle oruç tutabilir.

Ramazanda öğünler sahur ve iftarda iki ana öğün, iftardan sonra 1-1,5 saat arayla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Oruç tutanların sağlıklarını korumaları için mutlak suretle sahur yapmaları gerekmektedir. Kafein içeren içecekler yerine de ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları ya da süt, meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.

Susuzluk hissedilmese bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. İftara, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar ya da çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygun olacaktır.

Yine, enerji veren ve kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon karşısına geçilmemeli, koltukta dinlenmek yerine hareket edilmelidir. İftar yemeğinden sonra kısa mesafeli yürüyüş yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır.

Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlıkları önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ile ara öğünlerde meyve ve kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tercih edilmelidir.''

Ramazan ayında insanlarda tatlıya karşı istek artmaktadır Yemek sonrası yenilecek tatlı olarak sütlü tatlı daha iyi bir seçim olacaktır. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, tabi miktarına dikkat etmek koşuluyla.