Uzmanından bağışıklığı güçlü tutma yolları

Havaların soğumaya başlaması ve kış mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte bağışıklığı güçlü tutmak için sağlıklı ve düzenli beslenme büyük önem taşıyor. Kovid-19 salgınının da devam ettiği bu dönemde mevsim hastalıklarına karşı önlem almak için iyi beslenmek gerektiğini belirten uzmanlar, bu konuda dikkat edilmesi gerekenler konusunda uyarılarda bulunuyor.

“Kış mevsiminde iyi beslenme sağlığımızı korur”

Kış mevsiminin yaklaşması ve havaların soğumaya başlaması ile birlikte kapalı ortamlarda harcanan vaktin arttığını belirten Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Faruk Yorulmaz, buna bağlı olarak harekette görülen azalmanın beslenme düzenini de değiştireceğine dikkat çekti.

“Üşüyen insanın enerjiye ve besine olan ihtiyacı artar”

Üşüyen insanın enerjiye ve besine olan ihtiyacının bu dönemde artacağını söyleyen Prof. Dr. Yorulmaz; “Kış aylarında vücut kendisini soğuğa karşı korumak için, metabolizmasında da değişiklik yaparak daha çok yağlanmaya yönelmektedir. O yüzden egzersize daha çok ihtiyaç olur. Haftada en azından 5 gün 40 dakikalık tempolu egzersizler ile zihninizi de boşaltıp rahatlarken vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz. Özellikle kış aylarında karbonhidrattan ve yağdan zengin gıdalar yani yüksek enerjili gıdalar tüketilir. İnsan vücudu, soğuk havanın etkisiyle alınan besinleri stoklayıp yağ hücresine çevirir. Kilo alımına neden olan bu durumdan kurtulmak için yeterli ve dengeli beslenme ve fizik aktivite önemlidir. İnsan vücudu kışın metabolizmasını yavaşlatmakta, yağ depolamakta ve böylece soğuğa karşı önlem almaktadır. Bu nedenle kış mevsiminde harcanandan daha fazla enerji tüketimi kilo alımına yol açmaktadır. Kapalı ortamlarda daha uzun süre kalınması ile yemeğe ya da atıştırmaya ayrılan vakit artıyor. Kış mevsiminde gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi de atıştırmanın artmasını ve tüm bunlar da kilo almanın da artmasını beraberinde getiriyor” ifadelerine yer verdi.

“Kış sebze ve meyvelerinden yeterince faydalanın”

Kış mevsiminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasının bu mevsimde daha sık görülen soğuk algınlığı, nezle, grip hatta Kovid-19 gibi hastalıklara karşı direnci artırmak ve böylece sağlığı korumak açısından büyük önem taşıdığına değinen Prof. Dr. Yorulmaz, Kış mevsimindeki meyve sebzelerden yeterince faydalanarak hastalıklara karşı korunma sağlanabileceğini ifade etti.

“Mevsiminde tüketmek önemli”

Her zaman mevsiminde yetişen meyve ve sebzenin tüketilmesinin en sağlıklı yol olduğunu aktaran Prof. Dr. Yorulmaz; “Çünkü o mevsimin meyvesi sebzesi daha doğal, o mevsim için gerekli mineral, vitamin ve besin maddesi içermekte ve o mevsime özel hastalıklara karşı koruyucu olmaktadır. Kış mevsiminde de portakal, mandalina, greyfurt gibi C vitamininden zengin turunçgiller ile nar, elma, ayva gibi mevsim meyveleri; ıspanak, pazı, lahana, karnabahar, kereviz, pırasa gibi sebzeler bu mevsim için en uygun tüketilmesi gereken meyve ve sebzelerdir” dedi.

Kış aylarında neler tüketmeliyiz?

Güne her zaman mutlaka kahvaltı ile başlanması önerisinde bulunan Prof. Dr. Yorulmaz; “Kahvaltıda yumurta, peynir, tereyağı, zeytin gibi besinlerin tüketilmesi faydalıdır. Öğün atlanmamalıdır. Ara öğünlerde badem, fındık, ceviz, fıstık, kuru kayısı, kuru incir tercih edilebilir. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar magnezyum, selenyum, çinko için önemli kaynaklardır. Kırmızı et ve yumurta gibi hayvansal besinler vücut için gerekli ve kalitesi protein, demir, çinko gibi besin maddelerini sağlayacaktır. Haftada en az 1 kere balık tüketmek çok önemlidir. Kış mevsimin çok tüketileni kuru baklagiller ise çok önemli bitkisel protein kaynakları olup ve demir çinko selenyum içerirler. Havuç ve balkabağı A vitamininden oldukça zengindir. A vitamini bağışıklığı artırmada önemli bir vitamindir. Sarımsak ve soğan içeriği ile antimikrobiyal etkiye sahiptir. Posa içeriği yüksek meyve ve sebzelerin kullanılması sindirim sistemi sağlığının ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin korunmasında etkilidirler. Meyveleri, meyve suyu şeklinde değil, tok tutması ve kilo kontrolü açısından taze olarak tüketilmesi daha doğru olacaktır. Hareketsizliğe ve beslenmeye bağlı olarak oluşan barsak problemlerini en aza indirmek için probiyotik gıdalar tüketilmelidir. Yoğurt, kefir önemli probiyotik kaynaklarındandır. Ayrıca probiyotikler bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde de büyük öneme sahiptir. Bu mevsim içinizin ısınmasına ve de en önemlisi bağışıklık sisteminize baharatlar ile destek olmak gerekir. Özellikle zencefil, zerdeçal, kekik ve karabiberi yemekler, salatalara eklemek faydalıdır” şeklinde açıklamada bulundu.

“Su içmek asla ihmal edilmemelidir”

En önemli noktalardan birisinin de su tüketimi olduğunu belirten Prof. Dr. Yorulmaz,

“Havaların soğumasıyla daha çok sıcak içeceklere yönelim başlıyor ve su unutuluyor. Soğuk havalarda, çay, kahve gibi sıcak içeceklerin tüketimi arttığı için, susuzluğun fark edilmesi de güçleşebilmektedir. Aslında bu tür sıcak içecekler suyun yerini tutmazlar. Günde en az 1,5 litre su içilmelidir. Çay kahve tüketimi ve de egzersiz varsa bu miktarı arttırmalısınız. Bitki çayı olarak; yeşil çay, ıhlamur, kuşburnu çayı tercih edilebilir. Bitki çayların içerisinde bulunan fenolik bileşikler bağışıklık sisteminize de güçlendirecektir” ifadelerine yer verdi.

“Fiziksel aktivite sürdürülmelidir”

Kış mevsiminde azalan fiziksel aktivite ve gecelerin uzaması ile gece geç saatlere kalan yeme içmelerin kilo almaya sebep olabileceğine değinen Prof. Dr. Yorulmaz, bu mevsimde yaşanabilen mevsimsel depresyonun da beslenme sorunlarına, kilo almaya yol açabileceğinden düzenli fiziksel aktivitenin fayda sağlayacağını aktardı.

“Yeterli ve düzenli uyku”

Yeterli uyku alınmadığında veya mevsimin getirdiği yorgunluk ve halsizlik sebebiyle konsantrasyon ve performans düşüklüğü gibi durumların yaşanabileceğini belirten Prof. Dr. Yorulmaz; “Bu durumlarda genellikle enerjiyi yiyeceklerle karşılama ihtiyacı duyulur ve özellikle karbonhidrattan zengin yiyecekler tüketilir ve yine dengeli beslenemeyen vücudun bağışıklık sistemi düşer. O yüzden yeterli ve düzenli uyumaya da ayrıca dikkat edilmelidir” dedi.

“Güneş ışınlarından mahrum kalmayın”

Güneşli havalarda yazın D vitamini seviyesini koruyabilmek için mutlaka güneşten faydalanmak gerektiğine dikkat çeken Prof. Dr. Yorulmaz, sadece yüz ve ön kollar olacak şekilde 15-20 dakika güneşlenmenin yeterli olacağını aktardı.

“En az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmeli”

Beş besin grubunda yer alan besin ögelerinden yeterli ve dengeli miktarda alınması gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Yorulmaz, E vitamini içeren yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumların tüketilmesine özen gösterilmesi gerektiğini belirtti.

Günde mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerisinde bulunan Prof. Dr. Yorulmaz; “Ayrıca prebiyotik besinler, sebzeler (pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem,fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, bağışıklık sistemini olumlu etkilerler. Daha çok ev içerisinde vakit geçirilen zamanlarda vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine tam buğday ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları tercih edilmelidir. Hazır meyve suları, gazlı içecekler vb. yerine ayran, süt, taze sıkılmış meyve suları gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir. Yağ alımının azaltılması için yemekler az yağla pişirilmeli, et yemekleri yağ eklenmeden kendi yağları ile pişirilmeli, kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) önemlidir” şeklinde açıklamada bulundu.

Gıda güvenliğinin de büyük önem taşıdığını söyleyen Prof. Dr. Yorulmaz, önce ellerin su ve sabunla yıkanması sonra ise besinlerin mutlaka bol su ile yıkanması gerektiğini hatırlattı.

“Alışveriş yaparken dikkat!”

Alışveriş yaparken günün kalabalık olmayan erken saatlerinin tercih edilmesi gerektiğinin altını çizen Prof. Dr. Yorulmaz, alışveriş sırasında maske takılmış olması ve sosyal mesafeye özen gösterilmesinin hastalıklardan korunmada önemli olduğunu aktardı.

Alışveriş esnasında ellerin göz, ağız ve buruna dokundurulmaması gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Yorulmaz, Eve gelindiğinde ve malzemeler yerleştirildikten sonra ellerin yıkanması gerektiğine vurgu yaptı. Kovid-19 salgınıyla mücadelenin devam ettiği ve vaka sayılarında artışın sürdüğü bu dönemde mümkün olduğu kadar zorunlu olmadıkça evde yemek yemeğe özen gösterilmesi gerektiğini söyleyen Prof. Dr. Yorulmaz, evde ya da kalabalık ortamlara girmeden bir şeyler yiyip içmenin tercih edilmesi gerektiğine dikkat çekti.

Özlem Ceylan